Conheça os Benefícios e como consumir o OVO para Ganhar Massa Muscular
Há tempos atrás ele já foi visto como um vilão por conta de pesquisas ultrapassadas que equivocadamente o classificaram como um alimento que contribuía para o aumento do colesterol, mas a ciência se corrigiu e foi reconhecido todo o valor do ovo para a saúde e quem treina deve consumir o ovo para ganho de massa muscular.
O ovo é uma proteína de alto valor biológico, ou seja tem todos os aminoácidos essenciais e tem alto nível de absorção, sendo então um alimento excelente não apenas para quem pratica exercícios.
Ele tem uma lista enorme de nutrientes como ferro, zinco, manganês, ácido fólico, potássio.
Muitas pessoas desperdiçam a gema do ovo acreditando que é rica em gorduras, na verdade a gema é rica em vitaminas A,D, E, e complexo B.
Dentre as vitaminas do complexo B do ovo está a colina que tem como uma de suas funções essenciais auxiliar a produção da acetilcolina, um neurotransmissor que regula nossas funções cognitivas, controla os batimentos cardíacos, respiração e contração muscular.
A colina está envolvida na formação da bainha de mielina, uma estrutura que envolve os neurônios como se fosse uma capa e permite que os impulsos neuronais cheguem até estes.
Todo o mito da gordura da gema do ovo foi derrubado quando estudos comprovaram que esta gordura é onde se concentra a lecitina, uma substância capaz de controlar a dinâmica do que entra nas células e regula níveis de colesterol e das gorduras.
A gema é então uma excelente fonte de lecitina e quem treina necessita precisa de uma boa quantidade dessa substância.
Se você treina e consome o ovo para ganho de massa muscular, já sabe que precisa da gema também.
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Albumina
É a proteína da clara do ovo, tem alto valor biológico, portanto tem todos os nove aminoácidos essenciais ( lisina, leucina, isoleucina, valina, triptofano, metionina, fenilalanina, histidina e treonina) e está diretamente envolvida na reparação dos músculos pós treino.
É uma proteína que está livre de gorduras, por essa razão muitas pessoas consomem apenas a clara, mas como já foi citado anteriormente a gema tem nutrientes fundamentais para o cérebro e também para as atividades do músculo.
A clara também tem boa quantidade dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), isoleucina, valina e leucina, que são importantes para reduzir danos musculares pós treino, além de propiciarem um treino por um período mais longo sem fadiga e melhorar a síntese proteica.
A proteína da clara e as vitaminas da gema fazem com que o consumo do ovo para ganho de massa muscular seja uma prática de grande utilidade para quem pratica exercícios.
A albumina do ovo pode ser sintetizada e produzida em forma de suplemento que aliás é muito utilizado por quem frequenta a academia.
Ela tem todos os benefícios da clara para turbinar o ganho de músculos.
Colesterol do ovo: O que dizem os estudos?
A grande polêmica que fez do ovo um alimento muito injustiçado está relacionado ao colesterol, pois há alguns anos pesquisadores se basearam em dados equivocados que apontavam o aumento do colesterol em consequência da gema do ovo.
Realmente a gema tem em sua composição ácidos graxos saturados, mas também tem os insaturados e monoinsaturados que têm ação de proteção nos vasos sanguíneos, tem também colesterol, mas como já foi citado neste artigo é rica em lecitina, que regula os níveis de colesterol.
Novas pesquisas surgiram e pesquisadores em um estudo da universidade de Berkeley (EUA)
compararam 2 grupos onde um consumia regularmente 1 ou mais ovos por dia e outro nenhum, relataram que não houve diferença nos níveis de colesterol entre os dois grupos.
Na universidade de Minesota (EUA) foi realizado um estudo muito significativo divulgado no início de 2018, onde foram acompanhadas por 20 anos 9.734 pessoas com idade entre 25 a 74 anos e foi demonstrado que não houve incidência de doenças cardiovasculares ou hipercolesterolemia em pessoas que consumiam ovos todos os dias.
A Universidade Estadual do Kansas divulgou atualmente um trabalho onde destaca que a lecitina, substância contida na gema, é a responsável por impedir que o colesterol do ovo seja absorvido e chegue até a corrente sanguínea.
Após anos de estudos a medicina confirmou que a maior parte do colesterol que absorvemos é na verdade endógeno, ou seja o próprio corpo produz e uma pequena parcela vem dos alimentos, por isso quando ingerimos um alimento com maior quantidade de colesterol não haverá uma alta significativa em seus níveis para pessoas saudáveis.
Quando consumimos colesterol, o organismo o produzirá em menor quantidade para exercer as funções, equilibrando assim para que o corpo possa cumprir suas funções que dependem do colesterol como a produção de alguns hormônios e vitaminas.
OVO Engorda?
Por ser um alimento rico em proteínas o ovo tem sua digestão prolongada e portanto dá mais saciedade, além de ter apenas 70 kcal.
E estudos realizados em Louisiana demonstraram que entre dois grupos pessoas que consumiam 2 ovos no café da manhã emagreceram 65% mais do que o gruo que consumia outros alimentos.
Nestas pessoas que emagreceram houve ainda redução na circunferência da cintura e de gorduras.
Consumir ovos no café da manhã diminui a fome ao longo do dia de acordo com diversas pesquisas, as pessoas tendem a procurar alimentos mais leves por sentirem-se mais saciadas.
Portanto o ovo não engorda, o que engorda são alimentos ricos em açúcar e gordura saturada.
Os praticantes de musculação que consomem o ovo para ganho de massa muscular tem ainda a vantagem de perder gorduras, porque as proteínas de alto valor biológico além de estimularem este ganho também aumenta o gasto de calorias no período de repouso.
Ovo para Ganho da Massa Muscular
Uma das propriedades do ovo para o ganho de massa muscular além da concentração de proteína de alto valor biológico está na sua capacidade de favorecer o aumento na produção da testosterona que por sua vez estimula o crescimento muscular.
Esta propriedade quase ignorada do ovo é possível devido as gorduras saudáveis polinsaturadas e insaturadas e ao colesterol que estão diretamente relacionados a produção de hormônios 𝕤𝕖𝕩𝕦𝕒𝕚𝕤 e também por ser rico em zinco que é essencial para a síntese de testosterona.
A albumina do ovo proporciona uma quantidade ideal dos aminoácidos que serão necessários para serem utilizados na síntese proteica e os BCCAs que garantem um treino longo e ajudam a melhorar a recuperação muscular para o próximo treino.
A clara do ovo é rica em Lglutamina, aminoácido abundante no tecido muscular e plasma sanguíneo, melhora o sistema imune e também reduz a fadiga dos músculos, este aminoácido diminui sua concentração durante exercícios intensos e isso reduz sua disponibilidade para o sistema imune.
A gema rica em vitaminas do complexo B, tem além da colina que tem papel fundamental na produção do neurotransmissor acetilcolina que regula entre outras coisas a s atividades musculares, tem também a vitamina B12 que favorece a contração muscular.
Como consumir o OVO para Ganhar Massa Muscular
Para quem está interessado em consumir o ovo para ganho de massa muscular, é importante ressaltar que não se deve ingeri-lo cru, pois há um grande risco de ocorrer infecção por salmonella, bactéria perigosa que causa muita dor abdominal, diarreia, febre e vômito, tirando a pessoa de circulação por um bom tempo.
O ovo pode ser consumido cozido, frito em água (sem óleo) , mexido, omelete com clara e gema, pois a gema é de fundamental importância para formar e restaurar os músculos.
Pesquisadores de Illinois (EUA) fizeram uma análise com 10 homens no pós treino, onde parte do grupo ingeriu ovos cozidos inteiros com 18 g de proteínas e 17g de gorduras, o outro grupo ingeriu somente as claras na mesma proporção de proteínas, mas sem a gordura.
Foi feita uma comparação através de exames de sangue e bioimpedância ( exame que mede massa magra, gordura, água do corpo), para que pudessem ser verificados os níveis de aminoácidos no sangue e a musculatura.
A análise do exame de sangue mostrou que tanto o grupo que consumiu a gema quanto o outro que não consumiu tiveram a quantidade de aminoácidos circulantes iguais.
Os resultados da bioimpedância demonstraram que o grupo que consumiu o ovo inteiro (gema e clara) tiveram acrescidos em 40% a capacidade de aumentar a massa muscular comparados ao grupo que consumiu apenas as claras.
Concluiu-se então que os componentes que estão presentes na gema foram capazes de melhorar a síntese proteica e aumentar a recuperação dos músculos.
O valor nutricional do ovo inteiro é muito maior, assim como a capacidade de construir músculos também e essa afirmação está comprovada pela ciência.
Não há contra indicação de consumo a não ser para pessoas que tenham alergia a este alimento.
Para quem tem pressa e não quer esperar até chegar em casa para consumir o ovo, pode fazer uso do suplemento de albumina desde que tenha uma orientação adequada para ajustá-lo a sua dieta.
Esperamos que este artigo tenha servido para esclarecer suas dúvidas a respeito do consumo de ovo para o ganho de massa muscular assim como tenha servido para desmistificar as informações equivocadas a respeito da gordura e colesterol deste alimento que por muitos anos foi injustiçado.
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